„Moje zdrowie, moje prawo”. Zadbaj o te 3 sfery życia, a będziesz zdrowy i szczęśliwy. Zastosuj 8 zasad zdrowego odżywiania

7 kwietnia obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia. W 2024 roku jego hasłem przewodnim jest slogan „Moje zdrowie, moje prawo”, czyli #MyHealthMyRight. Przesłanie to jest wyjątkowo wymowne, jako że poprzez liczne konflikty zbrojne, pandemie i kataklizmy podstawowe prawa zdrowotne niezliczonej liczby osób na świecie stają się coraz bardziej zagrożone. Tegoroczny temat przewodni został więc wybrany, aby bronić prawa dostępu każdego człowieka do usług zdrowotnych, edukacji w zakresie zdrowia, a także dostępu do wody pitnej, czystego powietrza, czy jakościowej żywności.

Światowy Dzień Zdrowia to też dobry moment, aby o zdrowiu porozmawiać, zwolnić na chwilę i zadbać o siebie. Zdrowie to nie tylko stan braku choroby, to także harmonijne i zbalansowane funkcjonowanie w każdej sferze życia. Cytując słowa przypisywane Platonowi: „Żadna część nie będzie zdrowa, dopóki całość nie będzie zdrowa”. To prawda, że nasze ciało, umysł i emocje są ze sobą połączone. Odpowiednie odżywianie, dobry sen, relacje międzyludzkie i zdrowie psychiczne to tylko niektóre z aspektów, które wpływają na nasze ogólne zdrowie.

Na zdrowie najlepiej patrzeć holistycznie – aby cieszyć się nim na co dzień, warto zadbać o wszystkie sfery życia jednocześnie.

Jednym z najważniejszych elementów wpływających na nasze zdrowie jest odpowiednie odżywianie. Nie od dziś wiemy, że zdrowie zaczyna się „od talerza”. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną i umysłową oraz ogólną odporność.

Właściwe odżywianie pomaga nam utrzymać prawidłową wagę, zapobiega chorobom serca, cukrzycy czy nadciśnieniu. Z drugiej strony, nieodpowiednia dieta pełna przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów nasyconych może prowadzić do otyłości, chorób metabolicznych i stanów zapalnych w organizmie.

Nie wiesz, od czego zacząć? Zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Wystarczy zwracać uwagę na kilka prostych zasad:

• spożywaj posiłki regularnie – mniej więcej co 3–4 godziny,
• jedz powoli – przeżuwaj każdy kęs, ciesz się jedzeniem zamiast traktować go tylko jako „paliwo”,
• pij dużo wody – minimum 1,5 - 2 litry dziennie, rozpoczynając dzień szklanką wody
• ogranicz używki takie jak alkohol czy kawa,
• zadbaj o odpowiednie zróżnicowanie swoich posiłków, czyli zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów,
• sprawdzaj etykiety kupowanych produktów – unikaj produktów przetworzonych i o skomplikowanym składzie, którego nie rozumiesz,
• kieruj się zasadą 80:20, czyli 80 proc. zdrowych i zbilansowanych posiłków, a pozostałe 20 proc. to przestrzeń na Twoje małe przyjemności,
• unikaj diet restrykcyjnych i eliminacyjnych – chyba, że Twój stan zdrowia tego wymaga.

Odpowiednie odżywianie nie musi być uciążliwe ani nudne. Warto eksperymentować z nowymi smakami i przyprawami, odkrywać nowe potrawy i korzystać z dobrodziejstw sezonowych produktów. Zdrowie zaczyna się od talerza, ale to nie oznacza, że musimy rezygnować z przyjemności jedzenia. Wręcz przeciwnie — zdrowy styl życia może być smaczny, przyjemny i satysfakcjonujący dla naszych zmysłów. Obchody Światowego Dnia Zdrowia to dobra okazja, by wdrożyć w życie nowe nawyki!

Badania i opieka profilaktyczna zmniejszają ryzyko chorób, niepełnosprawności i pomagają wykryć schorzenia we wczesnym stadium. Pozwalają więc na dłuższe i szczęśliwsze życie. Jak to wygląda u Polaków? Okazuje się, że bardziej dbamy o swoje samochody, niż o siebie. 83 proc. właścicieli samochodów przynajmniej raz w roku sprawdza stan swojego pojazdu. Tymczasem tylko 57 proc. z nas bada się przynajmniej raz w roku, wykonując podstawową morfologię. I podczas 60 proc. kobiet wykonuje podstawowe badania krwi przynajmniej raz w roku, aż 1 na 10 mężczyzn nigdy takich badań nie wykonywał.

Jakie badania kontrolne warto robić? To zależy od wieku i płci – jest jednak kilka podstawowych badań, na które powinien zwrócić uwagę każdy z nas:

• zestaw podstawowy: morfologia, OB (opad Biernackiego), stężenie glukozy, badanie moczu – raz w roku,
• kontrola stomatologiczna – raz na pół roku,
• pomiar ciśnienia tętniczego, kontrola wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz w roku,
• pomiar poziomu elektrolitów we krwi (potas, sód, magnez, fosfor, wapń) – raz na 3 lata,
• lipidogram (pomiar stężenia cholesterolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów) – raz na 5 lat,
• USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat,
• RTG klatki piersiowej (w szczególności osoby palące) – raz na 5 lat,
• kontrola znamion u dermatologa – co kilka lat.

Dodatkowe badania profilaktyczne dla kobiet:

• raz w miesiącu – samobadanie piersi,
• raz w roku – kontrola ginekologiczna, cytologia, USG przezpochwowe, badania tarczycy,
• raz na 3 lata – mammografia lub USG piersi, USG tarczycy.

Dodatkowe badania profilaktyczne dla mężczyzn:

• raz w miesiącu – samobadanie jąder,
• raz w roku – badanie prostaty, oznaczenie antygenu PSA,
• raz na 3 lata – badanie lekarskie jąder, RTG płuc.

Najważniejsze badania dla seniorów:

• raz w miesiącu – badanie ciśnienia,
• raz w roku – lipidogram, EKG wysiłkowe i spoczynkowe, badanie glukozy, próby wątrobowe, oznaczenie stężenia witaminy D, B12, B9, żelaza i ferrytyny, badanie kreatyniny i kwasu moczowego, USG jamy brzusznej, kontrola stomatologiczna,
• raz na 2-3 lata – oznaczenie stężenia elektrolitów, USG tarczycy, jonogram,
• raz na 3-5 lat – gastroskopia,
• raz na 5 lat – RTG klatki piersiowej,
• dodatkowo – badanie przesiewowe w kierunku nowotworów.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub co najmniej 75 minut aktywności intensywnej tygodniowo. Oczywiście nie trzeba od razu wylewać hektolitrów potu na siłowni – to może nam zaszkodzić lub zdemotywować. Dlatego tak ważne jest, aby wybrać aktywność fizyczną, która sprawia najwięcej przyjemności i praktykować ją regularnie. To właśnie regularność jest kluczem do osiągnięcia pozytywnych efektów dla zdrowia.

Warto też pamiętać, że intensywność aktywności fizycznej powinna być dostosowana do naszych możliwości i stanu zdrowia. Jeśli nie wiemy, na co się zdecydować, wystarczy zwykły spacer. To aktywność, która jest niedoceniana, a jednocześnie posiada ogromną moc. Regularny spacer, nawet z psem, przyniesie wiele korzyści: zmniejszy ryzyko chorób serca, wzmocni odporność, pomoże zrzucić nadprogramowe kilogramy, a także poprawi nastrój i pozwoli zadbać o nasz zdrowie psychiczne.