Rozciąganie na ból pleców przed snem. Już kilka minut ćwiczeń przyniesie ulgę i pomoże przespać noc

Ból kręgosłupa i pleców najczęściej wynika ze zmęczenia i przeciążenia mięśni, które prowadzi do ich spięcia. Ćwiczenia rozciągające pomagają złagodzić ból, a także wzmocnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchów. To z kolei umożliwia usunięcie przyczyny dolegliwości.

Przyczyną bólu pleców są najczęściej codzienne czynniki takie, jak zły sposób siedzenia – a zwłaszcza pochylenie do przodu nad smartfonem albo laptopem. Takie ułożenie ciała prowadzi do nadwyrężenia mięśni pleców, zwłaszcza tych przykręgosłupowych.

Podobnie szkodzi noszenie ciężkich toreb i plecaków (czy podnoszenie ciężarów w ramach treningu). Kolejnym źródłem problemów jest chodzenie w obuwiu niezapewniających właściwej podpory ciała. Dotyczy to szczególnie butów na obcasie.

Nieprawidłowa postawa, jaką przyjmujemy w różnych momentach dnia, przyczynia się do nadmiernego napięcia mięśni i ścięgien tylnej części uda. Ta grupa trzech mięśni kulszowo-goleniowych (ang. hamstrings) składa się z mięśnia dwugłowego uda, mięśnia półbłoniastego półścięgnistego.

Gdy spięte są mięśnie tylnej części uda, może to prowadzić do nierównowagi w ustawieniu miednicy i napięciu jej mięśni, co powoduje jeszcze więcej ucisku i bólu pleców. Jak tłumaczy fizjoterapeuta Carlo Scozzaro z ośrodka rehabilitacyjnego Myoset w Londynie, inną przyczyną dolegliwości są nadmiernie spięte zginacze biodra biegnące z przodu bioder.

Zobacz też: 5 prostych ćwiczeń na kobiece mięśnie

– Zginacze bioder to grupa mięśni, które pomagają ci unosić nogę i kolano w kierunku ciała – tłumaczy specjalista. – Kiedy są napięte, mogą powodować ból podczas ruchu i wywierać zwiększony nacisk na mięśnie pleców i kręgosłup. Napięcie pleców może też powodować schorzenie zapalne takie, jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Dlatego ważne jest, aby się rozciągać i zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby zapanować nad bólem.

Na rozluźnienie napiętych mięśni pleców pomoże stretching obszarów takich, jak plecy, lędźwie, biodra, pośladki i tylne części uda. Fizjoterapeuta poleca szczególnie osiem takich pozycji. Każdą z nich można powtarzać tak długo, jak potrzeba, najlepiej do czasu odczucia ulgi. Nie zawsze jest to jednak możliwe, zwłaszcza na początku.

Zacznij od rozciągania boków ciała na stojąco. Większość osób ma w głowie tę pozycję, gdy myśli o stretchingu, jednak jej skuteczność tkwi w prawidłowym wykonaniu. Chodzi o to, aby ruszać się tylko w jednej płaszczyźnie i nie wyciągać w górę ramion – to już inne ćwiczenie. Napięcie powinno pojawić się w odcinku bocznym od żeber do kolan.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymając lewe ramię przy ciele unieś prawe ramię nad głowę, po czym pochylaj tułów w lewo, by dłoń zniżała się po udzie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Drugie ćwiczenie – pozycja dziecka – pochodzi z jogi i pomaga na wzdęcia i gazy, jest też idealna jako odpoczynek między innymi asanami.

• Zacznij w klęku, opuść pośladki na pięty, wyciągnij przed siebie ramiona, przesuwając dłonie jak najdalej w przód i zniżając tułów do maty.
• Wyciągnij ramiona w prawo i wytrzymaj 10-20 sekund.
• Powtórz na lewą stronę.

Kolejną pozycją jest gołąb, czyli asana jogi nazywana jednonożnym królem gołębi.

1. Zacznij na czworakach, przestaw prawe kolano do przodu w stronę prawego nadgarstka i przesuń kostkę tak, by dolna część nogi (goleń) leżała ukośnie i dotykała maty.
2. Wyprostuj z tyłu lewą nogę, by górna część stopy opierała się na macie.
3. Maksymalnie opuść pośladki, a następnie połóż tułów na ugiętej nodze.
4. Połóż ramiona na macie po bokach nóg i wytrzymaj 10-20 sekund.
5. Pogłębiaj pozycję, opuszczając głowę na matę i wyciągając ramiona przed sobą.
6. Następnie przesuń ramiona w prawo i wytrzymaj 10-20 sekund.
7. Przesuń ramiona w lewo jw.
8. Powtórz wszystkie kroki, uginając przed sobą tym razem lewe kolano.

Rozciąganie według cyfry 4 to ćwiczenie na spięte mięśnie tyłów ud i pośladków. Nazwa pochodzi od kształtu, w jaki układają się nogi.

1. By zacząć, połóż się na plecach na macie, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze.
2. Ugnij prawe kolano i unieś nogę, po czym połóż kostkę na lewym kolanie (jak przy siedzeniu ze skrzyżowanymi nogami).
3. Złap się za udo uniesionej nogę i delikatnie przyciągaj je do siebie, nie odrywając ciała od podłogi i utrzymując ew. dłonią drugie kolano w jednej linii z pierwszym.
4. Wytrzymaj 10-20 sekund, po czym powtórz na drugą nogę.

Wewnętrzna rotacja ud to prościutkie ćwiczenie na siedząco. Rób je powoli i niekoniecznie od razu do końca. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz opór, lepiej pogłębić bardziej ruch następnym razem.

1. Zacznij w siadzie prostym, po czym ugnij kolana pod kątem prostym i rozstaw dość szeroko nogi.
2. Połóż dłonie za sobą po bokach pośladków i oprzyj się na ramionach.
3. Ruszając tylko nogę opuść prawe kolano w lewo, by dotknąć kolanem maty; powinna leżeć na niej cała noga.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, zginając w taki sam sposób lewą nogę, co będzie wyglądać jak kołysanie się.
5. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie o nazwie skręt w siadzie także wywodzi się z asan jogi. To stosunkowo proste ćwiczenie, które przynosi ulgę i wiele satysfakcji.

1. Zacznij w siadzie prostym, ugnij prawe kolano i postaw stopę na macie.
2. Unieś stopę i postaw po zewnętrznej stronie lewego kolana.
3. Postaw lewą dłoń na macie za sobą, po czym oprzyj prawy łokieć o ugięte prawe kolano (od strony wewnętrznej) i odepchnij się od niego, robiąc skręt tułowia w lewo (możesz odwrócić też głowę). Kolano powinno pozostać nieruchome.
4. Wytrzymaj 10 sekund i zmień strony. Powtórz po kilka razy.

Źródło: The 6 stretches to ease agonising back pain in just five minutes before bed The Sun